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「運動しても自己流が一番危ない」曽我武史 [トレーニング]

「運動しても自己流が一番危ない」
曽我武史

なかなか結果が出ないから、これ、ちょっと読んでみた。
まったく運動しないよりはいいけれど、
間違ったやり方をすると、効果がないばかりか、
逆にからだを傷めたりするというもの。
ビギナーランナーの膝の故障等が典型。

運動するには、
1 呼吸 2 腹圧 3 骨盤
を意識するとのこと。

今、自分のレベルチェックに以下の項目あり。
①ロコモ ②ロコモ予備軍の可能性
③目標値 60代
④良好  40~50代 
⑤非常に良好 30代

1 片脚バランス(高低は膝の高さ)
①低いバージョン 15秒以下
②低いバージョン 30秒以下
③低い 30秒以上 高い15秒以上
④高い 30秒以上
⑤高い 60秒以上

2 腕伸ばし
立って腕を伸ばしたその腕の位置から
さらに何センチ、向こう側に伸ばせるか
①15cm以下 ②30cm以下
③45cm以下 ④50cm以下 ⑤50cm以上

3 立ち姿勢キープ
壁を背に立ち、
肋骨の一番下の骨が壁に着いているのを確認
腕を上に伸ばし、その腕の位置
①腕が顔の横までしかあがらない
②腕が顔の横まであがるが、壁から背中が離れてしまう
③腕が顔の横まであがり、背中も離れない
④腕が耳の横まであがる
⑤腕が耳の後ろまであがる

4 カーフレイズ(かかと上げ下げ)
① かかとを上げられない
② 5回前後
③ 10回
④ 20回
⑤ 30回

5 腕立て伏せ
①四つん這いから腕立て伏せの姿勢がとれない
②1~3回
③4回~10回
④15回以上
⑤20回以上

6 スクワット(オーバーヘッド)
 両手を上にあげた状態で、
 膝が前に出ないようにスクワット
①軽く曲げて3回以下
②軽く曲げて5~10回
③深く曲げて10回
④深く曲げて15回
⑤深く曲げて20回

自分の場合、
腕立て伏せがロコモ予備軍
腕伸ばしが40~50代
それ以外は、30代でした。
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一気にリバウンド [健康・ダイエット]

白内障の手術をしたので、運動は禁止されていた。
ああ、やっぱり…。
からだはそれなりに反応し、薄皮を剥ぐようにやっと落とした体重は、一気に戻ったのであります。
これでわかったことは、いま、食べている量は、
運動していて初めて均衡がとれているのであって、
運動しないのなら、減らさないといけなかったということ。
運動していて痩せはじめたと思っていたので、
運動しなければ現状維持だと思っていた。
それは大間違いだったということ。
さて、そろそろ、軽い運動なら再開できるから、なんとかせねば。

そうそう、私はやはり、食べ過ぎるみたいです。
この間、オーダーバイキングの店に、会社の人たちと行ったときによ~くわかりました。
ほかのみんなは、も~食べられないって。
ほんとは、あと2~3品、頼みたいなって思っていた自分。
この時点で、無理って言っていた友達の分まで食べていたのにもかかわらず。

いま、分かったことは、自分が太るのは、
運動不足というよりは、明らかに摂取量が多いということ。
食べるのを我慢するというダイエットは、最終手段にしたいから、
なんとかほかの方法を考えよう。
しゃがんでスクワットくらいなら、再開しても大丈夫かな。
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しゃがんでスクワット 28日~31日 [しゃがんでスクワット]

なんだかんだで1カ月続きました。パチパチ。

7月13日~7月16日の記録
しゃがんでスクワット10回1セット
7/13 朝5 夜5
7/14 朝5 夜5
7/15 夜1
7/16 朝5 夜5

6/17と比べて体重は、結局-0.4kg
この週末は土曜はてんぷら、日曜はCoco'sのハンバーグとグラタンの
ランチを食べてしまい、金曜に-1.2kgまで落としていたにもかかわらず、
帰宅した月曜には、-0.4kgという0.8kgのリバウンド。
しゃがんでスクワット、まったく効果なしかといやになりそうでした。

でも、ある雑誌で、椅子にこしかけた状態から片足で立てるか?という
問いかけがあり、試してみたら、簡単にできちゃいました。
前は、これ、なかなかできなかったんですよね。
かなり苦労して、やっとできたって感じでした。

筋力がついたというよりは、もしかしたら、
忘れていた筋肉の使い方を思い出したって感じかもしれません。

しゃがんでスクワットはこれからも続けます。
ただ、毎日の記録はこれでおしまい。
ここに記録することで、習慣化できたので。

これに加えて、今日から、椅子から片足ずつで交互にたちあがる
椅子から片足スクワットもやるつもり。
もっといいネーミングないかな~。
これなら、会社でもできそうだし。

筋トレは3日に1度のペースでやるべきなんですよね。
はたして、これらのスクワットは、筋肉損傷まで至っているのか?
負荷としては、そこまでないのではないか?
と思っています。

やってみるとわかるけど、しゃがんだ状態、
もしくは、椅子から片足でたちあがろうとすると、
脚より、腹筋に力が入ります。
腹筋の筋トレは毎日やってもいいと言われていたから、
私はこれで、腹筋がんばりたいかな。
普通の腹筋は、首が弱いので気持ち悪くなって、そもそも続かないし、
表層筋しか鍛えられないとも聞いたので。

しゃがんでスクワット、椅子から片足立ち上がりスクワットを続けて、
最終目標は、片足だけでしゃがんんでスクワットできること。

引退間近のバレーで、寝ころんだ状態からすぐ立ち上がって走るという
のを、2人1組で競わされたことがあって、必ず負けていたんです。
私が起きあがったときには、相方はすでにかなたに走っていたという状態で。
あまりに情けなくて、この悔しさも原動力になっています。

体重は、若干効果はあったかもしれないけど、ないに等しかったとも言える。
もしかして、週末ごとに増えていっていたのだから、微減したこと自体すごいかもしれない。
それよりもなによりも、6/17にはできなかったことが、できるようになっているのが嬉しいです。

本当は食べるのを減らすべきなんでしょうね。
でも、それは最終手段にしたいから、頑張ります。
森光子さんも、朝晩75回ずつ、1日合計150回のスクワットをしていました。
私もしゃがんでスクワットは、森光子さんのように、毎日やらないと気が済まないレベルのものにしたいと思っています。
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しゃがんでスクワット25~27日目 [しゃがんでスクワット]

7月10日の記録
しゃがんでスクワット朝5 夜1 
ラン3.9km
体重 前日差 0 6/17差 -1.0kg

7月11日の記録
しゃがんでスクワット 朝5 夜5
ラン 3.8km
スケーティング20分
体重  前日差 -0.2kg 6/17差 -1.2kg

7月12日の記録
しゃがんでスクワット 朝5 夜5
スケーティングシェイプ 朝20分 夜3分×3
体重 前日差 0  6/17差 -1.2kg

スケーティングシェイプは、かなり慣れてきました。
腰を落とすと負荷がかかるみたい。
スケートと違ってエッジがないので、
切り返しは、マットの端の枠で切り返す。
音がするとすると、この枠とシューズがかちあうときの音かな。
20分やっているときは、スクワットがらみのDVDの運動。
普通のスケーティングとなると、今は3分がいいところ。
きっと最終のスタイルは、片足だけで滑れるようになるところかしら。
アイススケートはできるけど、それより難しい感じがします。
アイススケートは、接地面が刃状で少ないから、
体重移動でなんとかなる。
けど、これはシューズ全体が接地しているから、
しっかり屈伸したり、意識しないと、反対側にいけないです。

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スケーティングシェイプ [しゃがんでスクワット]

スケーティングシェイプが、昨日、届きました。
最初は、恐る恐る、
慣れてきたら、結構おもしろいわ、これ。
DVDを見てからやったほうがいいと思います。
二女は、やっぱり若い!
あっという間にスケーティングできて、おもしろ~い♪と遊んでいました。
私は、正直、最初は蹴り出しが怖かった。
慣れてきたら、すいすいできるようになったけど、結構スケーティングだけを続けるのは、きついかも。
難易度としては、スケーティングが一番大変で、DVDは、慣れてきたら、要らないかなという感じです。
第三者的意見としては、運動に自信がない人は、きびしいかも。
でも、DVDの内容ぐらいだったら、大丈夫かな?
軽くスケーティングしているように滑るには、それなりの運動感覚と筋力が必要と思います。
筋力はないけど、運動感覚には自信ある人向けという感じ。
自分にとっては、やっと出会えたって感じ。
夕食後、今日から、これで遊びます。
しゃがんでスクワットも続けます。
片足でしゃがんでスクワットできるまでは、頑張りたい。

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しゃがんでスクワット21~24日目 [しゃがんでスクワット]

なんとか続いています。
これ自体、嫌いな動きで、最初の1セットは苦痛。
しかも 体重は一進一退。

でも、実をいうと、こっそり撮ったビフォーのあられもない姿と比べると、変わってきたような。
筋トレは効果が出るのには、最低2ヶ月かかるらしいし、頑張りたいな。

運動
7月6日(土) 朝0 夜1 ラン5.9km ウォーキング8.5km
7月7日(日) 朝5 夜1 ラン3.9km
7月8日(月) 朝5 夜3 ラン2.1km
7月9日(火) 朝0 夜5 ラン3.9km

体重
7月6日(土) 前日差 +0.4kg 6/17差 -0.8kg
7月7日(日) 前日差 +0.6kg 6/17差 -0.2kg
7月8日(月) 前日差 -0.6kg 6/17差 -0.8kg
7月9日(火) 前日差 -0.2kg 6/17差 -1.0kg 
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しゃがんでスクワット 20日目 [しゃがんでスクワット]

とうとう20日目をクリア!
って、自慢したいところだけど、
実は、20日目の昨日は、本当にやっとのクリア1セットのみ。
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しゃがんでスクワット 夜1セット
朝ジョグ5.9km
昼ウォーキング8.5km

体重 前日差+0.4kg 6/17差-0.8kg

週末は、いつも食べ過ぎる。
たくさん歩いたにもかかわらず、しっかりからだの一部になった模様。

--------------------------------------------
しゃがんでスクワットの効果は、
体重に関してはないに等しいかも。

でも、6/17、やり始めたときは、
脚が攣ったり、ある程度、脚を開いた状態でなくてはできなかったのに、
今は両足の膝、かかとをつけた状態でもできるようになりました。
(ただし、最初の1セットでは無理。
 2セット~3セット目でできる状態)

ストレッチ効果があるのか、
さぼっていた筋肉が目覚めるのか、
そちらの効果を実感しています。

こんなことをウダウダ書いているのは、実は…
そうなのです。とうとう我慢できなくて、クリックしてしまいました。
「スケーティングシェイプ」
スケートのようにすべるだけのものなんです。

今までも、レッグマジック、ステッパー、いろいろやってみました。
レッグマジックに関しては、これは素晴らしい器具と思います。
ただ、本当に1分がつらすぎる。
DVDの女性たちは、15分、軽々とやっています。
私の友達にも、何人かに体験してもらったら、
1人を除いて、ほかは、かなり苦戦。
できた1人は、何がつらいかわからないと言っているほど。
つまり、かなり個人差があるようです。

ステッパーは、マンションにとってはちょっと音が気になり、
テレビを見ながらと思っていたのに、その音のせいで
家族からクレーム。
結局やらなくなって、友達にあげちゃいました。

今回、自分を追い込むつもりで、ここに記録をアップするようになって
わかったことが一つ。
私の太る最大の原因、逆に痩せる可能性の一番あるところ、
それは、夜のまったり時間の過ごし方!
ここにあるって確信しました。

本当は食後、軽いウオーキングに出かけられたら一番なんだけど、
夜は危ないし、なかなかできない。
ということで、食後に楽に(レッグマジックほどきつくなく)、
ちょっと楽しいものを探していたわけ。

本当はアブサークルという、遊園地のアトラクションみたいなものにも惹かれ、
でも、やはり音と大きさに、家族からも反対され…。

そこに登場したのが、これ。
音は問題なさそう。
なにより、楽しそう。
一番の決め手は、前腿に一番効きそう。
私の最大の弱点は前腿だし。

家族も、これには反対しなかった。
ということで、クリックしちゃったのです。ハハハ
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しゃがんでスクワット 16日~19日目 [しゃがんでスクワット]

あ~あ、記録ためちゃった。
いちおう、アナログの手帳にも書いておいたからまとめ書き。
どうやら、停滞期?
挫折の危機。

でもふと気付くと、前よりは立ち上がりが楽になっているのよね。
体重にはまったく反映されていないけど、
筋肉がついた? いや、バランスが良くなった?
って思いたい。

でもやっぱり、体重とか、すぐわかるところに結果がこないと、
あほらしくなっちゃう。
もしかしたら、毎日やるのが良くない?
いや、それよりか、負荷が少ない?
毎日、10セットは最低?
あ~だ、こ~だ、いいたくなってきた。

とりあえず、このやり方を続けるのは、7月いっぱい。
とにかく7月は毎日、やってみよう。
10セットやりたくなくて満たせない日がたしかにある。
でも、今は、これを習慣化するのが、最低目標。

7月1日(月) 朝2セット 夜2セット 
    体重  前日差 +0.2kg  6/17差 -1.0kg

7月2日(火) 朝5セット 夜5セット
    体重  前日差 +0.4kg  6/17差 -0.4kg

7月3日(水) 朝5セット 夜5セット 朝jog 2.5km
    体重  前日差 -0.6kg  6/17差 -1.0kg

7月4日(木) 朝0セット 夜4セット 朝jog 2.0km
    体重  前日差 +0.4kg  6/17差 -0.6kg
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しゃがんでスクワット 14日、15日目 [しゃがんでスクワット]

6月29日の記録

しゃがんでスクワット 夜1セット
ウォーキング     13.4km
体重 計測不能

久々の土曜休日。
朝は生田方面、夕方は狛江方面を探索。
おもしろい雲が出現。おもしろかったのは数分のみ。
多摩川に出た頃は、ただの雲。

6-30s.jpg

狛江の道は、迷路。
写真みたいに曲がり角が90度ではないところばかり。

6-30-2s.jpg

清水の舞台から飛び降りるつもりで購入した
「トゥルー・スリーパー」(低反発マットレス)と布団到着。
でも、夜は小田原。試せず。
連続記録が途絶えては悔しいと、夜1セットだけ。
たかが1セット、されど1セット。
自分をほめたい。

6月30日の記録(3週間目に突入♪)

しゃがんでスクワット 夜2セット
体重 前々日差 -0.4kg 6/17差-1.0kg

午前中はマンションの総会。
4時間近く、座布団に座りっぱなし。
もめている内容と、同じ姿勢を維持するのに、かなり疲れた。

その後、おなかが真空になるかと思ったほど、開通。
登戸に戻り、トゥルー・スリーパーで寝る。
翌日(7/1)の目覚め快適。
いつもはどこか痛くて、ストレッチしないとだめだったのに、
すぐ起きることができた!
これ、まじ、いいかも。

体重としゃがんでスクワットの因果関係、あいかわらず不明。
足首がやわらかくなってきた感じあり。
平日減って、週末にリバウンドを繰り返していたけど、
月曜の朝で久々に金曜日と比べてマイナスになる。
今週は期待したいところ。
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しゃがんでスクワット 10日~13日目 [しゃがんでスクワット]

○6月25日の記録

しゃがんでスクワット 朝5セット 夜1セット
体重 前日差 +0.2kg 6/17差 -0.6kg


○6月26日の記録

しゃがんでスクワット 夜5セット

体重 前日差-0.4kg 6/17差-1.2kg

健康診断の一日
朝食は抜いたかたち。
夜、ドカ食いしたけど、大丈夫だったみたい。

○6月27日の記録

しゃがんでスクワット 夜5セット
朝ジョグ 1.4km
体重 前日差 +0.4kg 6/17差 -0.8kg

健康診断の絶食からのリバウンドかな。

○6月28日の記録

しゃがんでスクワット 朝5セット
体重 前日差 +0.2kg 6/17差 -0.6kg

誕生日祝いで、回転寿司。
主役なんだから、食べろ食べろと。
帰宅してからは、次女作製のチーズケーキ。
これが絶品で、これも食べ過ぎ。
増えたけど、ここで止まったことをよしとしよう。
前は、1kgぐらい、すぐ太ってしまったから。
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